Een goede nachtrust

Een goede nachtrust is de basis voor een goed humeur, een energieke dag en belangrijk voor de gezondheid. Helaas lukt het lang niet iedereen om gemakkelijk in slaap te vallen of fit wakker te worden. Ook is doorslapen voor veel mensen een probleem.

Het belang van goede slaap

Een goede nachtrust bestaat niet alleen uit voldoende slapen, maar ook uit een goede slaap kwaliteit. De meeste mensen hebben gemiddeld tussen de 7 en 8 uur nodig. Dit kan wisselen per persoon. Sommige mensen hebben genoeg aan 6 uur en anderen hebben 9 uur slaap nodig.

Wanneer u `s avonds naar bed gaat daalt uw alertheid en komt u via de lichte slaap in de diepe slaap. Hierna komt u weer in de lichte slaap gevold door REM slaap. Dit patroon wordt een slaapcyclus genoemd. Per nacht gaat u zo’n 5 van deze cycli door.

Veel mensen hebben moeite met `s avonds in slaap vallen. Dit kan meerdere oorzaken hebben, zoals ze te lang door gaan met werken, `s avonds nog e-mails beantwoorden, op de smartphone zitten of nog even een serie kijken. Dit kan ervoor zorgen dat de hersenen `s avonds te veel gestimuleerd worden en hierdoor te actief en alert zijn. Wordt u uitgerust wakker? Als het antwoord ja is dan heeft u een gezond slaapritme.

Een goede slaap heeft veel voordelen. Hieronder hebben we er voor u een aantal op een rij gezet:

  • U bent alerter en scherper tijdens de dag en heeft een verhoogde concentratie
  • Een vrolijkere en positievere levenshouding
  • Goede slaap verbetert uw immuunsysteem
  • Meer controle over uw gewicht
  • Een tekort aan slaap zorgt voor een tragere stofwisseling en zorgt voor meer trek in ongezond eten

Hoe slaap ik beter?

Voorbereiding

Het klinkt misschien vreemd, maar een goede nachtrust vergt enige voorbereiding. Er zijn diverse manieren waarop u uw slaap kunt verbeteren. Door deze tips van de Hersenstichting kunt u zelf werken aan een betere nachtrust.

  • Zorg voor ritme
    Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, ook in het weekend! Door een patroon met regelmaat weet uw lichaam waar het aan toe is en kan daardoor op een vast tijdstip signalen afgeven waardoor u `s avonds makkelijker in slaap komt en in de ochtend frisser wakker wordt.
  • Drink geen cafeïne tot drie uur voordat u gaat slapen
    Het lijkt misschien vanzelfsprekend, maar cafeïne-houdende dranken zoals koffie, cola en energy dranken kunnen ervoor zorgen dat u korter en onrustiger slaapt. Ook alcohol zorgt ervoor dat u minder diep slaapt. Dit zorgt ervoor dat u `s ochtends alsnog vermoeid wakker wordt.
    Tip: Houdt u ervan om ’s avonds een kopje koffie te drinken? Vervang dit dan voor koffie zonder cafeïne (decafé).
  • Snack niet te zwaar in de avond
    Als u in de avond trek heeft, kies dan voor een lichte snack zoals fruit, groente met een groentedip (zoals hummus) of amandelen. Doordat u geen zware maaltijd neemt voor het slapen gaan, komt uw lichaam eerder tot rust en is het makkelijker om in slaap te vallen.
  • Dim de lichten zo’n twee uur voordat u gaat slapen
    Wanneer u in de avond veel blootgesteld bent aan licht, wordt de melatonine aanmaak verstoord. Melatonine is het hormoon wat ervoor zorgt dat u makkelijker in slaap valt. Dim de lichten en vermijd schermen twee uur voor het slapen gaan.
    Tip: lees ’s avonds een boek voordat u gaat slapen in plaats van het kijken van een serie of film.
  • Inrichting en omgeving slaapkamer
    Zorg voor voldoende ventilatie in uw slaapkamer en juiste temperatuur (18℃). Gebruik indien mogelijk uw slaapkamer niet als werkkamer en zet een luchtzuiverende plant in uw slaapkamer.

Gedurende de dag

Uw gedrag en acties gedurende de dag hebben invloed op uw nachtrust. Door deze adviezen toe te passen in uw leven valt u ’s avonds beter in slaap.

  • Beweeg voldoende
    Door gedurende de dag voldoende te bewegen kunt u ’s nachts beter slapen. Maar sport niet te laat in de avond. Dit zorgt er namelijk voor dat uw hersenen tot laat actief zijn waardoor u juist moeilijker in slaap valt.
  • Houd geen dutjes of powernaps
    Wanneer u overdag slaapt wordt de slaapdruk verminderd. Dit zorgt ervoor dat u ’s avonds moeilijker in slaap valt. Heeft u het dutje nodig om de dag door te komen? Beperk het dan tot 20 minuten en niet na het middaguur.
  • Wakker door piekeren?
    Heeft u ’s nachts moeite met uw hoofd leegmaken? Plan een piekermoment in uw dag waarin u uw emoties, angsten, twijfels en irritaties opschrijft. Probeer te bedenken waarvoor u oplossingen kunt vinden en wat u moet accepteren. Door dit dagelijks te doen zult u merken dat u ’s nachts beter tot rust komt.
  • Zet overdag de knop eens uit
    Veel mensen zijn de hele dag bezig. Wanneer ze een pauze hebben op het werk zitten ze op hun telefoon en staan daardoor de hele dag in de actie-stand. Door gedurende de dag een goede pauze te nemen of rust te pakken, leert uw lichaam om aan- en uit te schakelen. Hierdoor kunt u ’s avonds beter slapen.
  • Stop met roken
    Roken heeft veel negatieve effecten op het lichaam. Eén daarvan is dat het een oorzaak is van slaapproblemen. Het verslavende effect van nicotine zorgt namelijk voor ontwenningsverschijnselen. Deze verschijnselen treden ook in de nacht op en kan ervoor zorgen dat u niet goed door slaapt.

Heeft u ondanks deze adviezen nog steeds last van slaapklachten?
Neem dan contact op met uw huisarts voor verdere begeleiding bij uw nachtrust.

Meer informatie:

https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen/ik-wil-beter-slapen
https://www.samengezond.nl/alles-wat-je-altijd-al-wilde-weten-over-goed-slapen/
https://slaapwijzer.net/